Ramazanda da süt, yoğurt, ayran ve peyniri sofralarınızdan eksik etmeyin

Ramazanda da süt, yoğurt, ayran ve peyniri sofralarınızdan eksik etmeyin

RAMAZANDA DA SÜT, YOĞURT, AYRAN VE PEYNİRİ SOFRALARINIZDAN EKSİK ETMEYİN

Ramazan ayı birleştirici, birbirimize olan anlayışımızın ve paylaşımımızın arttığı  yılın en özel ayıdır. Bu özel ayda kurulan mükellef sofralar, hem iftarı hem de sahuru daha da anlamlı kılar. Ancak tüm ayı sağlıklı ve amacına uygun tamamlayabilmek için, masalarımızda lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin bulunması çok önemlidir.

Her dönem olduğu gibi Ramazanda da süt ve süt ürünlerini sofranızdan eksik etmeyin.

Süt, yoğurt, ayran içeriğinde başta protein ve kalsiyum olmak üzere 50 den fazla besin öğesi içerir. Bu bakımdan en temel yiyecek grubunu oluştururlar. Ramazan ayında da lezzetten ödün vermeden sağlıklı beslenmek için  yoğurt, ayran ve  peyniri sofralarınızdan eksik etmeyin

Yediklerimiz kadar, içtiklerimiz de önemlidir.

 

Süt, ayran bizi beslemekle kalmaz, aynı zamanda su ve elektrolit dengesini sağlayarak yaşamımız için önemli rol üstlenir. Sıcak günlere rastlayan Ramazan ayında süt ve ayran besleyici olması yanında susuzluğu giderir ve harareti önler. Sahur ve iftarda rahatlıkla tüketebileceğiniz süt ve ayran en sağlıklı içecek olması sebebiyle ilk tercihiniz olmalıdır.

Vücut ağırlığımızın yarısından fazlası içi minerallerle dolu bir deniz gibidir. Yaşam su içinde gerçekleşir ve sürdürülür. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun sıvı dengesinin korunması ile mümkündür. Ramazan ayında oruç sırasında uzun saatler hiçbir şey yiyip içememek vücuttaki su ve elektrolit dengesini bozabilir. Su ve mineral eksiği oluşmaması için su ile beraber özellikle sahurda süt, iftarda ise yoğurt ve ayran tüketilebilir. Sahurda yemek, tatlı ve çorba yemek isteyenler ise mutlaka süt, yoğurt, labne gibi peynirlerin kullanıldığı yemek, tatlı ve çorbaları tercih etmelidir. İftar sonrası meyve ile beraber süt içmek de kan şekeri dengenizi koruyarak şekerinizin hızlı yükselmesini önler. Yemek için kalan sınırlı sürede hem besinsel ihtiyaçlarımızın giderilmesi hem de sıvı dengesinin sağlanması en temel besin grubu olan süt grubu sayesinde gerçekleşir.

Ramazan ayında  öğünlerimiz değişiyor.

 

Ramazan ayında en önemli değişiklikler öğün zamanında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde olur. Örneğin normal zamanda kişi 4-5 öğünde beslenirken öğün sayısı 2-3’e düşmektedir. Oysa bedenin ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin, mineraller ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacı azalmaz, Ramazan ayı boyunca da yeterli olarak beslenme ile karşılanması gerekir.

Süt, yoğurt, ayran ve peynir Ramazan ayında tüketilebilecek en yüksek kalsiyum kaynağı besinlerdendir. Süt içeriğinde kalsiyum, protein, yağ, karbonhidrat, fosfor, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve daha birçok aktif öğeyi içinde dengeli olarak barındıran yegâne besindir. Üstelik süt, yoğurt, ayran ve peynir çorbalardan tatlılara, sulu yemeklerden böreklere kadar Ramazan boyunca yiyebileceğimiz geleneksel lezzetlerimizin içinde de kullanılabilir. Yani çok fazla kullanım alanına sahiptir ve her zaman keyifle tüketilir.

Sahurda bir-iki bardak süt içmek kişinin daha uzun süre tok kalmasını sağlar, susuzluğu giderir, konsantrasyon bozukluğunu önler, daha sakin ve zinde bir gün geçirilmesini sağlar, sindirim sistemini düzenler, kronik hastalıklardan korur, kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur ve kan şekerini dengeler.

 

Ramazanda her gün düzenli olarak süt, ayran, yoğurt, peynir tüketerek kas ve kemik sağlığınızı koruyun. Kemik sağlığınız için 1 günün bile çok önemli olduğunu unutmayın.

Yaşamın her döneminde kemik sağlığınıza önem verin. Ramazan ayı çabuk geçer diyerek önleminizi almayı ihmal etmeyin. Kemik sağlığınız için bir günün bile büyük önemi var. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayamadığınızda kemiklerden kalsiyum çekilir ve vücutta kullanılır. Kalsiyumu çekilen kemikler ileri yaşlarda osteoporoz gibi hastalıklar sonucu daha kolay kırılır ve bu kırıklar yaşamınızı tehdit eder.

Bu nedenle Ramazan ayı süresince ve diğer dönemlerde günde en az 1 bardak süt ve 1 bardak yoğurt ile birlikte labne gibi taze ve kalsiyumdan zengin peynirleri yiyerek ve elbette ki sağlıklı ve besleyici bir içecek olan ayran içerek kemiklerinizi kalsiyumdan yoksun bırakmayın.

Rahat ve sağlıklı oruç için dikkat edilmesi gerekenler:

• Gece geç saatte yemek yiyip yatmayın, imsak vaktine yakın saatlerde kalkıp sahurunuzu yapın. Gece yiyip yattığınızda öncelikle reflü olmak üzere önemli sindirim sorunları ile karşı karşıya kalabilirsiniz. İkinci olarak da oruç olunan saati yani aç kalınan süreyi uzatarak bedeninizin daha fazla yorulmasına yol açarsınız.

• Mutlaka sahura kalkarak hafif ama yeterli bir kahvaltı öğünü yiyerek oruç tutun. Kahvaltıda tüketilen, peynir, süt, ekmek, söğüş sebzeler, meyve ve yumurta tok kalmanızı sağlar ve ağır olmadığı için sizi midenizi ve sindirim sisteminizi yormaz.

• Sahuru abur-cuburlar ile geçiştirmeyin. Özellikle süt, peynir, yumurta gibi protein ve kalsiyumdan zengin bir kahvaltıyı tercih edin. Abur-cubur tabir ettiğimiz hızlı tüketilen ancak besleyici değeri düşük birçok yiyecek ve içecek ne yazık ki yağdan, kafeinden, tuzdan ve kaloriden zengin ancak ihtiyacımız olan besin maddelerinden yoksundur. 1 aylık oruç sonunda bedeninizin yorgun ve hasta düşmemesi için bu uyarımızı dikkate alın ve sahurda mutlaka kahvaltı edin.

• Süt grubu, et grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden en az bir çeşit olmak üzere sofranızda tümünden bulundurun. Karma ama dengeli menüler yapın. Çünkü vücudumuz birçok besin maddesinin vücuda alınması ile birçok doku ve organın koordineli çalışması ile fonksiyonlarını mükemmel bir şekilde yerine getirir. Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel esası da ihtiyaç duyulan besinlerin her öğünde yeterince alınmasıdır.

• Ağır tatlılar yerine gereksiniminizi karşılayacak daha hafif sütlü tatlıları tercih edin. Örneğin; 1 kase sütlacın size kazandırdığı besin maddelerini hiçbir hamurlu tatlı kazandıramaz. Ayrıca sıcak yaz günlerinde sütlü tatlılar hafif olması sebebiyle ağırlık yapmaz, kolay sindirilir, mutluluk verir ve tok tutar.

 

  • Süt ile meyvenin bileşiminden oluşan meyveli süt ve milk shake’ler de en besleyici ve serinletici içecekler olarak sahur sonrasında tüketilebilir. Oruç tutarken asıl içeceğiniz süt ve yoğurttan yapılırsa daha iyi olur. Yemek sırasında dereotlu ve salatalıklı ayran, meyvenin yanında tarçınlı süt gibi farklı içecekleri deneyebilirsiniz.
  • Aşırı yağlı beslenmeyin. Kızartmalar, kavurmalar ve aşırı yağlı beslenmek vücudunuzu yorar ve ağırlık verir. Zinde bir vücut ile güne başlamanızı engeller.
  • Farklı lezzetler ile hafif ama sağlıklı yemekler yaparak konuklarınızı ağırlayabilirsiniz. Örneğin; yemek, çorba ve tatlılarınızda tereyağı, krema, süt ve labne peynirini, deneyebilirsiniz. Krema, labne, süt, yoğurt ve tereyağ gibi yemeğe hem lezzet hem de besleyicilik katacak malzemeler özgün tatlar oluşturmanız için size fırsat verir.
  • Kan şekerini hızla yükseltmeyen, yani glisemik indeksi düşük tam tahıllı ekmekler, esmer (kepekli) makarna, kuru baklagiller gibi besinleri tercih edin.

 

SAHUR İÇİN MENÜ SEÇENEKLERİ (Kahvaltı türü yiyecek ve içecek ağırlıklı)

1- Klasik kahvaltı menüsü

Haşlanmış yumurta

Beyaz peynir

Süt

Domates-biber-salatalık

Tam tahıl ekmeği (tereyağ veya labne sürülebilir)

Ceviz

Taze veya kuru meyve (karpuz, şeftali, kayısı)

2- Omlet menüsü

Yağsız tavada bol sütlü, peynirli, sebzeli omlet

Süt veya yoğurt veya ayran

Tam tahıl ekmeği

Taze veya kuru meyve

3-Makarna menüsü

Zeytinyağlı sebze yemeği

Kepekli makarna- peynir (suyu çektirilerek tereyağ ve zeytinyağı konularak pişirilmiş)

Yoğurt veya ayran

4-Sandviç menüsü

Kepekli sandviç ekmek (malzemelerin yerken düşmemesi için labne peyniri ekmeğe sürülebilir)

Izgara veya közlenmiş sebze

Izgara köfte veya haşlanmış tavuk veya ton balığı

Salata

Süt veya ayran

Taze meyve

İftar Menüsü İçin Örnek

İftarda yemeklerinizi yavaş yemeye özen gösterin ve mümkünse iftarı ikiye bölün. Peynir, zeytin hurma ve su ile orucunuzu açıp; çorbanızı içerek ilk bölümü bitirin. 30 ile 60 dakika sonra ana yemek yanında ayran, yoğurt ve salata tüketmeyi ihmal etmeyin. Kıtlık varmışçasına hızlı yemek, sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olur. Bu nedenle uzun süren açlık ya da sahurda çabuk yiyip uyuma isteğinin çoğu kişide sindirim sistemi rahatsızlığı yarattığı unutmayın.

 

1. Bölüm

Su, hurma, zeytin, peynir ve 1 küçük dilim pide

Yoğurt çorbası

Çoban Salata

 

2. Bölüm

Sebzeli et sote

Makarna

Cacık

Çoban Salata

Tatlı: Kazandibi

Ara Öğün: Meyve ve süt