Evde Spor Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Püf Noktalar

Evde Spor Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Püf Noktalar

Ev işleri, yemek, çocuklar... Bu yoğun tempoda spor salonuna gitmeye vakit ayıramayıp evde mi egzersiz yapıyorsunuz? Harika... Ama spor ancak doğru yapıldığında faydalı. Bu nedenle dikkat etmeniz gereken pek çok nokta var.

Hepimiz biliyoruz ki, sağlıklı yaşamın ön koşullarından biri spor yapmak. Bu şekilde daha sağlam bir bünyeye sahip olabiliyor, fiziksel direncimizi artırabiliyor, yaşam motivasyonumuzu yükseltip stresten uzak kalabiliyor, üstelik yaşlanmayı da geciktirebiliyoruz. Bunda hemfikiriz. Ama vaktimiz var mı? Pek çok şey bu noktada kilitlenip kalabiliyor, biz de çareyi evde egzersiz yapmakta buluyoruz. Peki bu sırada ya kendimize zarar verirsek? Çünkü evde hiçbir profesyonel yardım almadan yapılan egzersizler, dikkat edilmediği taktirde vücut sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Bu noktada evde spor yaparken dikkat edilecek kurallardan ilki karşımıza çıkıyor: Doğru hareketleri öneren ve gösteren yayınlardan faydalanmalıyız. Yapmamız gereken diğer şeyleri şöyle sıralayabiliriz:

ESNEYİN VE ISININ!

Spordan önce yapılacak esneme hareketleri, kasların yumuşayarak spor esnasında daha rahat hareket etmesini ve sonrasında daha rahat bir şekilde dinlenmesini sağlar. Esneme hareketlerini  abartmadan ve yavaş yapmalıyız, yoksa çeşitli rahatsızlıklara sebep olabilirler. Esnemeyi ısınma hareketleri izlemeli. Bedenin, yoğun kan dolaşımına ve oksijene ihtiyacı olduğundan 10- 20 dakikalık ısınma hareketleriyle nabız atışı yükseltilir, vücut ısınarak yoğun egzersizlere karşı hazır duruma geçer ve spordan sonra ağrı ve sızı olmasını engeller.  7

YAŞINIZA GÖRE EGZERSİZ YAPIN!

Spor her yaşta yapılır ama 20’li, 30’lu ve 40’lı yaşlarda yapılması uygun olan sporlar farklıdır.

20’li yaşlarda kemik yapısı yeteri kadar güçlüdür. Haftada üç gün kardiyo ve ağırlık çalışması ideal egzersiz programıdır. Kardiyo kısmında 20 dakikalık yürüyüş, koşu veya bisiklet ve 20 dakika boyunca da ağırlık çalışması yapılabilir. Ancak fazla abartmamak gerekir, çünkü fazla kardiyo çalışması kas kaybına, dolayısıyla metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımına neden olabilir. Ağırlık çalışmasında ise düşük ağırlıklı çok tekrar yerine yüksek ağırlıklı az tekrar yapmak daha faydalıdır.

30’lu yaşlarda metabolizma yavaşlamaya başladığı için kilo vermek de zorlaşır. Bu yaşların problemi vücudun alt bölgesinde oluşan kas kaybıdır. Bu sebeple haftada üç kez 20 dakikalık kardiyo ve alt bölge için 30 dakikalık ağırlık çalışması idealdir.

40'lı yaşlarda vücuttaki değişimlerin artması, egzersiz programını değiştirir. Menopoz dönemine geçiş yaşandığından kemikler için riskli bir dönemdir ve daha dikkatli olunması gerekir. 45 dakikalık koşu, yüzme veya bisiklet ideal egzersizlerdir. Mutlaka uzman tavsiyesiyle belirlenen günlerde yapılacak  30 dakikalık ağırlık hareketleri ise kemik yapısını düzeltmeye faydalıdır.

Hangi yaşta olunursa olunsun nabız atışı önemlidir; çünkü nabız egzersiz boyunca bedenin ne derece rahat olup olmadığını gösterir. Spora yeni başlayanların maksimum nabız atışını dikkat etmesi gerekir. Bugün piyasada kolaylıkla bulunan nabız ölçer aletlerle nabzı egzersiz esnasında kontrol etmek mümkündür.

Evde spor yapmayı kolay ve zevkli hale getirecek bazı pratik, eğlendirici spor aletleri de piyasada rahatça bulunmaktadır.

BUNLARA DİKKAT!

  • Çeşitli egzersiz yöntemlerini açıklamalı olarak sunan DVD’lerden yararlanılabilir veya internetteki bazı sitelere üye olunarak çok cüzi ücretlere online dersler takip edilebilir.   
  • Esneme ve ısınma hareketlerini kolaylaştıran anti bakteriyel ve yumuşak minderler (mat) kullanılmalıdır.
  • Yumuşak ve esnek toplar sayesinde doğru vücut esnemesi yapılır ve olası sakatlıkların önüne geçilir.
  • Anti bakteriyel esnek lastik bantlar sayesinde kol ve bacak kaslarını esnetmek ve kuvvetlendirmek hem eğlenceli hem de güvenli bir yoldur.
  • Kardiyo çalışmak için sabit bisiklet, koşu bandı, step aleti gibi araçlar kullanılmalıdır.
  • Ağırlık egzersizlerinde çok amaçlı makinelerin yanı sıra halter veya ağırlıklar içeren bir benç de güvenli ve kolay egzersiz imkanı sunar.
  • Özellikle esneme ve gevşeme egzersizleri rahatlamaya yönelik olduğu için müzik seçimine dikkat etmek gerekir. Müzik, aynı zamanda egzersizlerin faydasını artırır.   
  • Spor öncesi ve sonrasında alınacak gıdalar, spordan maksimum fayda sağlamak açısından önemlidir. Egzersize başlamadan en az 1-2 saat öncesinde ara öğün yapmak gerekir;  örneğin yarım yağlı süt ile yulaf ve müsli ya da yarım yağlı yoğurt ile meyve, ceviz ve badem gibi. Egzersizden sonra ise protein ve karbonhidratı birlikte tüketmek doğrudur; örneğin süt ve tam tahıllı buğday ekmeğiyle hazırlanmış peynirli tost gibi. 
  • Su, spor esnasında sıvı dengesinin korunması ve egzersiz hareketlerinden maksimum fayda sağlamak için mutlaka tüketilmesi gereken yaşamsal önemi olan sıvıdır. Egzersiz sırasında sıvı dengesinin korunmasını, spor sonrasında da vücudun kaybettiği sıvıyı geri almasını sağlar.

 

Ergenlik Döneminde Ne Kadar Süt İçmeli?

Sağlıklı Yaşam

Ergenlik döneminde çocuğunuz daha hızlı büyümeye başlar, metabolizması hızlanır, kalori ihtiyacı artar.

Çocuğunuz Kış Aylarında Hangi Besinleri Tüketmeli?

Sağlıklı Yaşam

Gelişme çağındaki çocukların soğuk kış ayalarında hastalıklardan korunması için bağışıklık sistemini güçlendirici besinler tüketmesi gerekiyor. Vitamin ve mineral açısından zengin bir diyet...Devamını Oku